Care sunt cele mai bune exerciții abdominale pentru femei

In timp ce majoritatea femeilor doresc să pierde burtă și să aibă un abdomen plat, ei nu știu cum f zona abs pentru carne de vită în sus lor burțile . Care este cel mai bun exercițiu de ab ? Este greu de făcut? Știind că abdominalele sunt, fără îndoială, cele mai dificil de construit mușchi și că pentru a obține rezultatele dorite este important să efectuați corect și regulat exerciții eficiente și direcționate, și nu doar orice abdominale , să descoperiți primele 10 dintre cele mai bune exerciții abs pentru femei,care vă va permite să construiască dvs. burta repede.

femeie abdo exercițiu

Femeile abs

- Variați exercițiile abdominale pe care le sugerăm, astfel încât toate grupele musculare să funcționeze.

- Practicați aceste exerciții, singur, acasă, de cel puțin 3 până la 5 ori pe săptămână, timp de aproximativ douăzeci de minute, mai mult dacă aveți timp, mai puțin altfel prin creșterea dificultății și a numărului de repetări.

Pentru a obține abdominale concrete trebuie să depuneți eforturi continue și regulate.

- Evitați să vă grăbiți exercițiile, dar faceți-le cât mai concentrate posibil.

Veți fi recompensat, în câteva săptămâni se va acumula cureaua abdominală.

Perineu și abs

Toate exercițiile pe care le recomandăm ar trebui făcute prin contractarea perineului.

Acest lucru este foarte important deoarece acționează ca o centură de susținere. Și cu cât este mai consolidat, cu atât va fi mai plat și mai ferm stomacul tău.

Respiraţie

Respirația este, de asemenea, importantă. Regula este să nu vă blocați niciodată respirația.

Respirați prin nas când nu vă mai exercitați și expirați prin gură în timpul fazei de stres a exercițiului.

exercitiu abdo

Cele mai bune exerciții abdominale pentru femei

1 - Respirație abdominală stomac plat sau vid

Vacuumul, împrumutat de la yoga, este un exercițiu de antrenament cu greutăți bazat pe respirația abdominală. Acest exercițiu, probabil cel mai ușor de făcut, va întări abdominalele profunde și în special mușchiul transvers.

Cum se face acest exercițiu

Așezați-vă pe spate, cu picioarele îndoite sau drepte, zona lombară plat pe podea, cu brațele laterale.

Inspirați prin nas, încet, în timp ce umflați burta, apoi luați tot timpul, expirați pentru a goli complet aerul din plămâni, astfel încât transversele să se contracte și burta să fie atrasă cât mai mult posibil. a vrut să „atingă” coloana vertebrală cu buricul.

Păstrați această poziție cât mai mult posibil.

Chiar și fără respirație, continuați să expirați în timp ce vă contractați complet centura abdominală.

Începător, efectuați 8 respirații abdominale de 5 secunde, intercalate cu 5 secunde de recuperare, apoi creșteți pe măsură ce mergeți.

Este nevoie de câteva săptămâni de antrenament regulat, cu o rată de 10 minute pe zi, pentru a atinge 60 de secunde ...

Acest exercițiu abdominal trebuie făcut într-un mod fluid, controlându-vă respirația , fără a o bloca vreodată.

femei abs

2 - Crunch

Crunch-ul este un exercițiu extraordinar pentru a strânge abdomenul, fără niciun risc de a vă răni spatele.

Exercițiul ar trebui să fie suficient de lent pentru a putea contracta bine abdomenele și controla mișcarea.

Cum se face acest exercițiu

Întins pe spate, cu spatele jos pe podea pe tot parcursul exercițiului, îndoiți picioarele la 90 °, menținându-vă picioarele fixate pe podea.

Mâinile așezate în spatele urechilor, coatele deschise în linie cu mâinile, privind spre tavan, gâturile relaxate, ridicați încet bustul cât mai mult posibil în timp ce încercați să țineți stomacul și scoateți doar umerii și mai ales nu partea inferioară a spatelui.

Coborâți umerii, cu stomacul încă bine înfipt.

Începători, faceți exercițiul de 5 ori, inspirând în timpul efortului și suflând când corpul coboară.

Repetați de 8 ori, recuperați câteva secunde, apoi repetați seria, dacă este posibil de 8 ori, nu mai mult de 10 seturi la început ... după ce vă antrenați bine, puteți merge până la 20 de seturi.

Nu-ți cresc umerii mult?

Nu vă faceți griji cu privire la amplitudinea redusă nu afectează eficiența exercițiului.

Cu cât faci mai mult acest exercițiu, cu atât contracția abdominalelor este mai mare, cu atât îți vei ridica umerii.

cum să faci femeile abs

3 - Crăpătură oblică

Această mișcare este un exercițiu care lucrează abs, subliniind în același timp oblicurile. Detaliu mic, care are importanța sa, oblicurile rafinează dimensiunea.

Cum se face acest exercițiu

Întins pe spate, picioarele în aer, picioarele la 90 °, mâinile așezate în spatele urechilor, coatele deschise în linie cu mâinile, gâtul relaxat, încet, dar la maxim, ridicați bustul în timp ce încercați să păstrați cu stomacul băgat și scoțând doar umerii, și mai ales nu partea inferioară a spatelui, rotiți ușor pieptul pentru a apropia cotul stâng de genunchiul drept și invers la următoarea repetare.

Nu este necesar să mergi și să atingi genunchii cu coatele.

Ceea ce este important în exercițiu este de a contracta abs.

Acestea sunt cele care vă vor permite să ridicați trunchiul superior și nu umerii.

Nu uitați să inspirați în timp ce urcați și să expirați pe măsură ce contracția este eliberată.

făcând abs

4 - Crunchii picioarelor ridicate

Aceste crăpături verticale ale picioarelor măresc munca pe abdominale, în special pe partea inferioară.

Faceți acest exercițiu fără probleme , simțind că fiecare vertebră se ridică de la sol.

Cum se face acest exercițiu

Întins pe spate, brațele laterale, gâtul relaxat, îndreptați-vă picioarele, picioarele se flexează, contractați abdominalele pe deplin.

Apoi, abdominalele bine contractate și stomacul băgat, inspiră și ridică bustul, ridicând brațele spre picioare.

Țineți poziția fără mișcare, apoi coborâți brațele și picioarele în timp ce expirați.

Dacă abia începeți, faceți 3 seturi de 8 repetări.

Recuperați 30 de secunde între fiecare set.

cel mai bun exercițiu abdominal

5 - Consiliu

Practicând exercițiul de scândură timp de 10 până la 30 de minute pe zi, timp de 15 zile, veți întinde și întări mușchii adânci ai mușchilor abdominali, oferind în același timp mai mult sprijin coloanei vertebrale.

Cum se face acest exercițiu

Așezați-vă cu fața la sol, sprijinindu-vă pe antebrațele îndoite și pe vârfurile picioarelor.

Capul relaxat, privirea spre pământ, fără a elibera vreodată abs, fără a se arca vreodată, fără a lăsa stomacul să coboare la pământ sau șoldurile în sus către tavan în timp ce respirați și expirați lung și regulat, mențineți poziția timp de zece secunde.

De la tocuri până la coroana capului, corpul tău ar trebui să fie o scândură perfect dreaptă.

Eliberare.

Bine instruit, puteți menține această poziție timp de 30 de secunde 45 și de ce nu 60 de secunde.

Și de ce nu, extindeți ambele brațe sau doar unul.

femeie abdo exercițiu

6- Abs squats

Ghemuitul este mai mult decât un exercițiu care lucrează picioarele, este mai presus de toate un mod bun de a-ți construi abdomenul.

Și să știți că nu există un arzător de grăsime mai bun decât genuflexiunile!

Cum se face acest exercițiu

În picioare, picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea șoldurilor, umerii puțin înapoi, astfel încât să aibă spatele drept, brațele de pe părțile laterale ale corpului și abdominalele contractate, îndoaie coatele, pumnii strânși .

Începeți să vă îndoiți genunchii și să coborâți, expirând, pieptul și umerii drepți, greutatea corporală distribuită uniform pe tocuri și nu pe vârfurile picioarelor.

Coborâți și când coapsele sunt perpendiculare pe sol, urcați încet în timp ce inspirați, și asta până la sfârșitul mișcării, absul strâns.

Reveniți la poziția de pornire și repetați.

construiește-ți burta

7 - sări de coardă

Saltul de coardă de 30 de minute de 3 ori pe săptămână îți va tonifica corpul, îți va strânge centura abdominală și te va face să pierzi celulita pe stomac.

Cum se face acest exercițiu

Nu căutați înălțimea, ci viteza.

Evitați să vă aplecați, dimpotrivă, rămâneți cât mai drept posibil, priviți în fața dvs. și, mai presus de toate, nu încetați să vă contractați abdomenul.

Începeți cu 3 minute, menținând același ritm cât mai lin posibil, sărind pe vârfuri pentru a vă proteja călcâiele și, dacă este posibil, încercând să nu vă opriți.

Când nu vă mai prindeți picioarele în frânghie (permiteți 1-2 luni), creșteți treptat sesiunea alternând salturi lente timp de 1 minut și salturi rapide timp de 30 de secunde pentru a ajunge la 30 de minute de efort continuu.

Nu ezitați să vă odihniți între 2 sesiuni de coardă de sărituri.

Saltul de coardă este eficient, dar epuizant

Avertizare

Saltarea frânghiei nu este recomandată celor cu dureri de spate, celor care doresc să-și subțire coapsele sau celor care suferă de tendinită recurentă sau probleme cardiace.

Nu-ți poți face timp pentru abdominale acasă?

Lucrați la abdomen în birou sau în transportul public.

Cum să pierzi grăsimea abdominală

8 - Respirația abdominală pe un scaun

Acest exercițiu abdominal trebuie făcut într-un mod fluid, controlându-vă respirația, fără a o bloca vreodată.

În timp ce stă pe scaun, spatele drept, picioarele condus plat în sol, mâinile pe coapse, respira adanc, pui e expir pentru a goli tot aerul din plămâni, învelind burta în sus ca ai vrut să „atingi” coloana vertebrală cu buricul.

Fără să vă mișcați spatele, țineți această poziție cât mai mult timp posibil.

Chiar și fără respirație, continuați să expirați în timp ce vă contractați complet centura abdominală.

Repetați-l de 3 până la 4 ori la rând și de 5 ori.

Completați cu un sport care vă întărește abdomenul

exercitiu abdo

9 - Bicicleta pentru abs

Ciclismul este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți lucra abdomenul, atâta timp cât călătorești din când în când ca dansator și mai ales pedalezi prin contractarea abdominalelor de zece ori la rând, acordând atenție respirației tale c adică prin inhalarea profundă înainte de apăsarea pedalelor.

10 - mers pe jos

Mersul cel puțin 30 de minute în fiecare zi, contractarea stomacului cât mai mult posibil, strângerea mușchilor fesieri, poziționarea umerilor puțin în spate, ridicarea capului , așa că stând drept, este un exercițiu foarte bun pentru a vă întări mușchii. burtă.

Întărește-ți cureaua abdominală în continuare practicând din nou respirația abdominală

Adică, inspirând încet prin nas, apoi expirând pentru a goli complet aerul din plămâni, astfel încât transversele să se contracte. Fă-ți burtica cât mai mult posibil ca și când ai vrea să „atingi” coloana vertebrală cu buricul nostru.

Păstrați această contracție cât mai mult posibil.

Apoi eliberați-vă absul suflând.

Ultimul sfat

- Bea multă apă

Fie că alegeți unul sau altul dintre aceste exerciții, sau de ce nu toate, fie că mergeți sau mergeți cu bicicleta, după efort și pe tot parcursul zilei, beți multă apă, în cantități mici. cantități de fiecare dată.